เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงอายุ 50 หรือ 60 ปี ขึ้นไป อาจเริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับการนอน เช่น นอนไม่หลับ  หรือนอนหลับไม่สนิท ตื่นก่อนเวลา หรือตื่นบ่อยตอนกลางคืน ซึ่งหากปล่อยไว้และไม่เริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่น ๆ อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมาได้ ไม่ว่าจะเป็น โรคความดัน ความจำที่สั้นลง ภาวะสมองเสื่อม และโรคหัวใจ เป็นต้น

ดังนั้น สุขภาพการนอนจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม และสามารถเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อให้การพักผ่อนมีคุณภาพที่ดี เพราะการพักผ่อนที่มีคุณภาพนั้น นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่แล้ว ยังช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ทำไมการนอนหลับจึงเป็นเรื่องยาก เมื่ออายุมากขึ้น

การนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ เป็นภาวะที่พบได้ เมื่อมีอายุมากขึ้น ซึ่งมักเกิดจากปัจจัยต่าง ๆ เหล่านี้

• กิจกรรมระหว่างวันลดลง: การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในระหว่างวันที่น้อยลงในผู้สูงวัย ทำให้ได้รับแสงแดดในช่วงเวลาระหว่างวันไม่เพียงพอ ส่งผลให้สมองลดการหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายและทำให้สมองผ่อนคลายลง เมื่อถึงเวลากลางคืนสมองจะหลั่งสารเมลาโทนินผ่านการไหลเวียนของเลือดทำให้รู้สึกง่วงนอนและหลับได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ความเครียด: ความเครียดก่อให้เกิดความกังวลในระหว่างการนอน อาจทำให้ตื่นบ่อยและ หลับไม่ลึกเท่าที่ควร
• ผลข้างเคียงจากยาหรืออาหารเสริม: ยาหรือวิตามินอาหารเสริมบางตัว ที่รับประทานเป็นประจำ มีผลข้างเคียงทำให้นอนไม่หลับ  เช่น ยาแก้คัดจมูก ยาฆ่าเชื้อ หรือยารักษาโรคซึมเศร้าบางชนิด
• การเสื่อมของร่างกาย: การทำงานของร่างกายที่เสื่อมลง ส่งผลให้อาจมีโรคประจำตัว และก่อให้เกิดความเจ็บปวดทางร่างกายตามลำดับ อย่างเช่น การปวดจากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือโรคเกาต์ มักมีอาการปวดตามข้อ ทำให้ประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง

เมื่อผู้สูงอายุนอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพออย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน สามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคสมองเสื่อม โรคทางเดินหายใจอุดกั้นขณะหลับ โรคหัวใจ รวมไปถึงภาวะการนอนละเมอ เป็นต้น

สังเกตอาการ เมื่อภาวะสมองเสื่อมส่งผลกระทบให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับของผู้สูงวัยนั้น อาจเป็นเรื่องปกติตามช่วงวัย ในขณะเดียวกันอาจเป็นผลกระทบมาจากภาวะสมองเสื่อมได้ ซึ่งจะส่งผลให้นอนหลับยากขึ้นตั้งแต่ระยะแรก

แล้วคุณจะทราบได้อย่างไรว่า คุณเองอาจมีอาการเหล่านั้นที่เข้าข่ายอาการของภาวะสมองเสื่อม

สังเกตอาการเหล่านี้ ที่อาจเป็นตัวบ่งชี้ว่า การนอนไม่หลับนั้นอาจเกิดจากภาวะสมองเสื่อม โดยจะแบ่งอาการออกเป็น 2 ช่วงเวลา กลางวันและกลางคืน

อาการของผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมในเวลา “กลางคืน”

• มีภาวะหยุดหายใจชั่วคราวในขณะหลับ
• หลับตื้น ตื่นบ่อยในเวลากลางคืน
• มีอาการกรนต่อเนื่องในขณะหลับ
• ละเมอพูดตอนนอน
• ละเมอเดินไปที่ต่าง ๆ ตอนนอนโดยไม่รู้ตัว

อาการของผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมในเวลา “กลางวัน”

• มีอาการสับสนกระสับกระส่ายอยู่นิ่งไม่ได้
• การนอนกลางวันมีระยะเวลายาวนานมากกว่าปกติ
• มีอาการวูบในบางเวลา
• ไม่ค่อยมีสมาธิ ความจำและการรับรู้ในบางส่วนลดลง
• มีอาการง่วงซึมในช่วงเวลาเย็น
• รู้สึกขี้เกียจไม่อยากทำกิจกรรมต่าง ๆ ในปกติระหว่างวัน
• ก้าวร้าวหงุดหงิดง่าย โดยเฉพาะกับคนดูแลหรือคนใกล้ตัว

อาการต่าง ๆ เหล่านี้เป็นสัญญาณของภาวะสมองเสื่อมที่อาจเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ

ดังนั้นควรหมั่นสังเกตตัวเอง และควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมตั้งแต่เนิ่น ๆ

10 วิธีแก้ปัญหาผู้สูงอายุนอนไม่หลับ ต้องปรับพฤติกรรมตั้งแต่ก่อนนอน

วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับในผู้สูงอายุสามารถทำได้หลายวิธี โดยเราสามารถเริ่มตั้งแต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตั้งแต่ก่อนเข้านอน

1 เพิ่มระดับเมลาโทนิน (Melatonin)

เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่สร้างมาจากสมอง ฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยให้คุณง่วงหรือรู้สึกอยากนอนในเวลากลางคืน ดังนั้นเพื่อให้ฮอร์โมนดังกล่าวหลั่งออกมาในเวลาที่ต้องการ เราจำเป็นต้องลดแสงไฟหรือเปลี่ยนมาใช้ไฟที่มีขนาดวัตต์ต่ำ ๆ และปิดโทรทัศน์ก่อนนอนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง

2 งดการใช้สมาร์ทโฟน, แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์

เนื่องจากแสงสีฟ้าที่ออกมาจากจอของอุปกรณ์เหล่านี้ มาพร้อมแสงสีฟ้า ที่ทั้งทำลายจอประสาทตาและทำให้การสร้างเมลาโทนินลดลง ส่งผลให้เกิดการนอนไม่หลับ

3 ปรับเปลี่ยนเวลาในการนอน

ถ้าต้องการให้การนอนหลับพักผ่อนได้ประสิทธิภาพสูง เราจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนและการตื่น ให้เป็นเวลาเดียวกันในทุกวันไม่เว้นแม้แต่เสาร์อาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายจดจำการนอนและตื่นในทุก ๆ วัน

4 ผ่อนคลายร่างกายก่อนนอนทุกวัน

การผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน จะช่วยให้เรารู้สึกง่วงได้ง่ายขึ้น การทำกิจกรรมเบาๆ เพื่อผ่อนคลาย อย่างการนั่งสมาธิ, ฝึกการหายใจ หรือการยืดร่างกายแขนขา ช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างดีเยี่ยม

5 ลดการใช้ยานอนหลับ

ยานอนหลับอาจช่วยได้ในผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับแต่มันมีผลข้างเคียงมากมาย แน่นอนว่าเราคงไม่อยากใช้มันไปตลอด ดังนั้นควรงดการใช้ยานอนหลับ ถ้าคุณไม่อยากให้เกิดผลเสียในอนาคต

6 งดคาเฟอีนในช่วงบ่าย

คาเฟอีนอาจช่วยให้คุณสดชื่นในยามเช้า แต่เราควรงดเครื่องดื่มอย่าง ชา กาแฟ โกโก้ หรือช็อคโกแลตในยามบ่าย เพื่อให้คุณง่วงได้ตรงเวลาไม่รบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน

7 งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในช่วงค่ำ ๆ ดูเหมือนจะทำให้คุณง่วงได้ แต่จริง ๆ แล้วมันส่งผลเสียและรบกวนการนอนโดยตรง

8 ลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล

การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแป้งและน้ำตาลสูง อย่างน้ำอัดลม ขนมปังขัดสี หรือมันฝรั่งทอด เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ตื่นในเวลากลางคืน ดึงคุณออกจากช่วงหลับลึก ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง

9 งดการทานอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเย็น

การทานอาหารเย็นมื้อใหญ่อาจส่งผลต่อการย่อยอาหาร ก่อให้เกิดอาการกรดไหลย้อนดึงคุณตื่นจากภวังค์ ควรทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมงในทุก ๆ วันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว

10 ลดการดื่มน้ำก่อนเข้านอน

การดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนการเข้านอน ทำให้คุณต้องลุกมาเข้าห้องน้ำในระหว่างการนอนหลับ ส่งผลให้เกิดการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ ดังนั้นงดดื่มน้ำก่อนนอนอย่างน้อยเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง

ปรับห้องนอน ยกระดับประสิทธิภาพการนอนด้วยหลักการออกแบบ Universal Design

การออกแบบสภาพแวดล้อมพื้นที่ภายในบ้านอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะภายในห้องนอนเป็นส่วนสำคัญที่ส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดี เพราะสิ่งรบกวนเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุในระยะยาวได้

และเทรนด์ที่นิยมนำมาประยุกต์ใช้ในการออกแบบเพื่อตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ และคุณภาพชีวิตให้เหมาะสมกับทุกวัยนั้นคือ Universal Design ซึ่งที่ The Aspen tree The Forestias ได้มุ่งเน้นแนวคิดในการพัฒนาโครงการที่เปรียบเสมือนบ้านแห่งความสุขที่มอบการดูแลตลอดชีวิตและนำหลักการ Universal Design & Ageing-in-Place มาพัฒนา โดยเน้นการออกแบบเพื่อให้ผู้อยู่อาศัยมีความสะดวกสบายและปลอดภัย

คุณเองก็สามารถนำหลักการ Universal Design มาปรับสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนได้เช่นเดียวกัน ตัวอย่างเช่น

• ภายในห้องนอนควรจะมีความมืดสนิท
• จัดสภาพแวดล้อมผนังห้องให้สามารถป้องกันเสียงรบกวนจากภายนอก
• จัดระดับหน้าต่างเพื่อให้มีแสงสว่างจากธรรมชาติเข้ามาภายในห้องอย่างเหมาะสม
• ใช้แสงไฟโทนสีส้มเพื่อไม่ให้รบกวนระบบประสาท
• ออกแบบที่นอนให้อยู่ไม่ห่างจากห้องน้ำมากจนเกินไปเพื่อความปลอดภัย และสะดวกเมื่อลุกเดินในเวลา

ยิ่งไปกว่านั้นคุณยังสามารถนำเทคโนโลยีต่าง ๆ มาประยุกต์ใช้ได้ เช่น ระบบเซ็นเซอร์ตรวจจับความเคลื่อนไหวพร้อมระบบไฟอัตโนมัติเวลากลางคืน  รวมไปถึงวัสดุของพื้นกันลื่นที่ยืดหยุ่นรองรับแรงกระแทก หรือราวจับที่อยู่ในห้องน้ำ

ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นเป็นแค่ส่วนหนึ่งของแนวคิดการออกแบบของ Universal Design ที่คุณสามารถนำมาปรับใช้ได้ และหากคุณสนใจและอยากชมตัวอย่างบ้านออกแบบตามแนวคิด Universal Design อย่างเต็มรูปแบบ สามารถติดต่อนัดหมายได้ที่โครงการ The Aspen Tree “เราไม่ใช่แค่ดูแล แต่เราดูแลคุณไปตลอดชีวิต”

การสร้างสภาพแวดล้อม และกิจกรรมเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นที่ The Aspen Tree

การออกแบบกิจกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพในทุก ๆ ด้าน และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและจิตใจ เพื่อส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นเป็นสิ่งที่โครงการ The Aspen Tree The Forestias ได้ออกแบบและพร้อมที่จะดูแลให้คุณผ่อนคลาย ไร้กังวล ด้วยทีมผู้เชี่ยวชาญที่จะคอยดูแลคุณอย่างใกล้ชิดตลอด 24 ชั่วโมง

เราดูแลกิจกรรมต่าง ๆ ในระหว่างวันเพื่อให้คุณมีความเคลื่อนไหวที่เพียงพอ ร่างกายจึงจะสามารถปลดปล่อยความเครียดหรือสารเคมีในร่างกาย ส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างถูกสุขลักษณะ อย่างเช่น

• การว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายในน้ำ ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกระดูกและข้อ
• การร้องเพลงหรือการเต้นรำ ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและฝึกประสิทธิภาพด้านความทรงจำที่ดี และการได้พบปะกับเพื่อนฝูงก็จะช่วยลดความเครียดและเพิ่มเสียงหัวเราะ ช่วยให้ภาวะทางอารมณ์ได้ผ่อนคลายมากขึ้น
• การเล่นกอล์ฟ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องมีการเคลื่อนไหวที่มากเกินไป เน้นไปที่คิดคำนวนและแอโรบิคเล็กน้อย
• ฟิตเนสและโยคะ ช่วยรักษารูปร่างให้พอดี ได้ทั้งการออกกำลังกายและฝึกการทำสมาธิไปในตัว
• การเดินเล่น กิจกรรมง่าย ๆ ที่ได้ทั้งการยืดหยุนของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย

ทั้งนี้ยังมีกิจกรรมให้ทำระหว่างวันที่เป็นทางเลือกในการผ่อนคลายได้แบบครบครัน ไม่ว่าจะเป็น ห้องศิลปะ สปาและบิวตี้ซาลอน ห้องดูหนัง ห้องคาราโอเกะ ห้องนั่งสมาธิ สวนบำบัด เป็นต้น

ทั้งหมดนี้เพื่อให้คุณสามารถใช้ชีวิตอย่างไร้กังวลในช่วงเวลาอิสระของชีวิตอย่างแท้จริง ร่วมค้นหาคำตอบของชีวิตที่สมบูรณ์แบบไปด้วยกัน

รายละเอียดเพิ่มเติมคลิก https://mqdc.link/3K4YABQ

โทร. 1265

LINE OA : @TheAspenTree หรือ คลิก https://mqdc.link/3YjMmJx