การออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและระบบการไหลเวียนของเลือด ทำให้ส่งเลือดไปเลี้ยงสมองได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้คุณนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และนำไปสู่การมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น จึงช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease) และภาวะสมองเสื่อม (Dementia) ได้ แม้ว่าอายุของคุณจะเพิ่มมากขึ้นก็ตาม เพียงแค่คุณหมั่นออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย อาจเริ่มจากการเดิน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 10-60 นาที ให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จนสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอเป็นกิจวัตรประจำวันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เพียงเท่านี้ ก็สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้ และยังส่งผลดีต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองด้านการเรียนรู้ให้มีประสิทธิภาพดีมากขึ้น ทั้งระบบความคิด การแก้ปัญหาต่าง ๆ อีกทั้งช่วยปรับอารมณ์ให้สมดุล และช่วยให้ความจำดีขึ้น ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

ซึ่งสอดคล้องกับที่ ดร. โฮวาร์ด เชิร์ตคูฟ ผู้บริหารศูนย์วิจัยด้านประสาทการรับรู้และนวัตกรรม นักวิทยาศาสตร์อาวุโสจากสถาบันวิจัยรอทเมน ของเบย์เครส เผย “20 เคล็ดลับที่จะช่วยชะลอและป้องกันภาวะสมองเสื่อมในรูปแบบต่าง ๆ” โดยอ้างอิงจากการศึกษาและงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้น พบว่า 1 ใน 3 ของผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมอาจป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคได้ ด้วยการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ โดยคนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าเมื่อหลง ๆ ลืม ๆ หรือเริ่มจำเหตุการณ์บางอย่างไม่ได้ อาจเป็นอาการเริ่มต้นของโรคอัลไซเมอร์ แต่ในความเป็นจริงพัฒนาการของโรคหรือพยาธิสภาพของโรคอัลไซเมอร์ จะค่อย ๆ เกิดขึ้นแบบเงียบ ๆ ภายในสมองเป็นระยะเวลานับสิบ ๆ ปี จึงจะแสดงอาการขึ้น ดังนั้นการดูแลและใส่ใจสุขภาพ ทั้งในเรื่องการออกกำลังกาย และหมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้

วิธีออกกำลังกายเพื่อช่วยให้สมองดีขึ้น

หลายคนอาจตั้งคำถามว่า แล้วการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพสมองของเราดีขึ้นนั้น...ต้องทำอย่างไร? อันที่จริงแล้วคุณไม่จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายอย่างหนักจนถึงขั้นเป็นผู้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย ถึงจะช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้ เพราะการออกกำลังกายแบบทั่วไปก็เพียงพอที่จะทำให้สมองของคุณดีขึ้นได้โดยไม่เกี่ยวกับอายุ หรือระดับความแข็งแรงของร่างกาย โดยมีการศึกษาที่พบว่า ในผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือมีกิจวัตรประจำที่มีการเคลื่อนไหวน้อยมักมีภาวะการรับรู้เสื่อมถอยเพิ่มเป็นสองเท่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีการออกกำลังเป็นประจำหรือมีกิจวัตรประจำวันที่ทำให้ต้องมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา

การออกกำลังกายอาจเริ่มต้นง่าย ๆ และต้องไม่เป็นการกดดันตัวเองมากจนเกินไป โดยปรับเปลี่ยนลักษณะนิสัย หรือกิจวัตรประจำวันไปทีละน้อย เช่น

การใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์
การเดินช้อปปิ้ง
การเลือกจอดรถให้ไกลขึ้นจากปกติ เพื่อเพิ่มระยะทางให้ได้เดินมากขึ้นก่อนที่จะเข้าไปเริ่มงาน
ระหว่างนั่งทำงานที่โต๊ะ อาจลุกขึ้นไปเข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำ หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ หนึ่งชั่วโมง โดยเน้นให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
ในขณะที่อยู่บ้านคุณอาจเลือกทำกิจกรรมอื่นแทนการดูโทรทัศน์ หรือระหว่างดูโทรทัศน์อาจขยับขาขึ้นลง หรือเลือกเต้นแอโรบิกในบ้านเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายไปในตัวได้ด้วยเช่นกัน

หรือถ้าคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรมากขึ้น อาจเริ่มต้นโดยการเดินอย่างน้อยวันละ 10 นาที เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ และจากนั้นค่อย ๆ เพิ่มจาก 10 นาทีไปจนถึง 1 ชั่วโมง เพราะรู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยระดับปานกลางก็เพียงพอที่จะทำให่ร่างกายและสมองของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

โดย ดร. โฮวาร์ด เชิร์ตคูฟ กล่าวว่า “ทุกคนควรออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาห์ละ 150 นาที ไม่สำคัญว่าคุณจะมีอายุเท่าไหร่ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายอายุสมองจะลดลงกว่าอายุสมองจริงถึง 5 ปี” สมองคือสิ่งล้ำค่าที่สุด ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตัดสินใจตั้งแต่ตอนนี้ และบอกตัวเองเสมอว่า ฉันจะไม่เป็นคนขี้เกียจ ฉันจะเริ่มออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของตัวคุณนั้นจะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับตัวคุณเอง”

การออกกำลังกายกับการลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

เรื่องราวจากประสบการณ์จริงของคุณซูอันน์ เคลแมน เกี่ยวกับการชะลอและป้องกันภาวะสมองเสื่อมที่เกิดขึ้นกับตัวเธอ และคนในครอบครัวของเธอ

คุณเคลแมนเล่าว่า “เมื่อฉันอายุมากขึ้น ฉันอดไม่ได้ที่จะเปรียบเทียบความสามารถในการจำของฉันเองกับคุณแม่ตอนที่อายุเท่ากัน” เนื่องจากคุณแม่ของคุณเคลแมนมีภาวะสมองเสื่อม ทำให้เธอได้เห็นถึงผลกระทบโดยตรงที่เกิดขึ้นจากโรคความเสื่อมของระบบประสาท (Neurodegenerative disorder) โดยคุณแม่ของเธอได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะสมองเสื่อมเมื่ออายุ 75 ปี แต่คุณแม่ของเธอนั้นสูญเสียความทรงจำและจำสับสนมาตั้งแต่หลายปีก่อนหน้านั้นแล้ว นอกจากนั้น ยังพบว่า ครอบครัวทางฝั่งคุณแม่ของคุณเคลแมนนั้นมีประวัติว่าเป็นโรคความเสื่อมของระบบประสาท ทำให้เธอได้เห็นอาการเจ็บป่วยของป้า ลุง และคนที่เธอรักมาตลอด

“แน่นอนว่าเรื่องนี้น่ากังวล ฉันเคยรู้จักผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมมาบ้างแล้วในชีวิต แต่สิ่งที่ทำให้ฉันกลัวมากที่สุดก็คือ ภาวะสมองเสื่อมเกิดขึ้นในขณะที่ฉันไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าฉันกำลังอยู่ในภาวะนั้นแล้ว” คุณเคลแมนในวัย 70 ปีกล่าว

ความทรงจำที่เปลี่ยนไปซึ่งมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้นนั้นยิ่งเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับคุณเคลแมน เธอได้เล่าย้อนไปในอดีตว่า “ฉันเคยมีความทรงจำที่ดีเยี่ยมมาก ๆ และการที่ฉันไม่สามารถจดจำชื่อหนังสือได้ ทำให้รู้สึกแย่มาก ๆ จนแทบจะคลั่ง” และเธอยังกล่าวอีกว่า “เพื่อนและตัวฉันเองคิดว่ามันเหมือนกับเครื่องโรโลเด็กซ์ที่เคลื่อนไหวช้ามากๆ บางคนอาจถามว่า คุณจำเธอได้หรือเปล่า ชื่อของเธอคืออะไรนะ ในตอนเริ่มตอนต้นของมื้อเที่ยง และคำถามนี้ก็วนกลับมาใหม่หลังจากมื้อเที่ยงจบลง หรืออาจจะเกิดขึ้นอีก 4 ชั่วโมงหลังจากนั้น”

ต่อมาคุณเคลแมนได้ตัดสินใจเข้าร่วมในงานวิจัยของทางคลินิกเพื่อดูแลสุขภาพสมองของเธออย่างจริงจัง โดยใช้วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อม การศึกษาในครั้งนี้ได้รับความร่วมมือจากนักวิจัยทั่วประเทศ และงานวิจัยนี้เป็นส่วนหนึ่งของสมาคมชาวแคนาดาเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาทกับผู้สูงอายุ (The Canadian Consortium on Neurodegeneration in Aging: CCNA) ซึ่งเป็นโครงการริเริ่มงานวิจัยระดับชาติที่รวบรวมนักวิจัยและแพทย์ชาวแคนาดามากกว่า 300 คน เพื่อจัดการกับโรคความเสื่อมของระบบประสาท ที่ส่งผลต่อการรับรู้ในวัยผู้สูงอายุ รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ การทดลองทางคลินิกได้ดำเนินการในหลายพื้นที่ทั่วโตรอนโร (Toronto) รวมถึงเบย์เครส ซันนี่บรูค (Sunnybrook) และ สถาบันฟื้นฟูสมรรถภาพโตรอนโตของ UHN (UHN’s Toronto Rehabilitation Institute)

คุณเคลแมนตัดสินใจเข้าร่วมการวิจัยในครั้งนี้ หลังจากที่ได้ฟังบรรยายเกี่ยวกับการสูญเสียความทรงจำ และวิธีป้องกันภาวะสมองเสื่อมโดย ดร. นิโคล แอนเดอร์สัน นักวิจัยอาวุโส จากสถาบันวิจัยรอทเมน ของเบย์เครส ผู้อำนวยการของ Ben & Hilda Katz Inter-Professional Research Program in Geriatric and Dementia Care และ CCNA Clinical Trial Team และนำไปสู่การรักษาด้วยการปรับเปลี่ยนโภชนาการ การออกกำลังกาย และปรับวิถีในการดำเนินชีวิต

คุณเคลแมนกล่าวว่า “ฉันรู้ว่าการออกกำลังกายเชื่อมโยงกับสุขภาพของสมอง แต่ร่างกายฉันมีการบาดเจ็บเล็กน้อย จึงต้องลดการออกกำลังกายลง ฉันต้องการกลับไปออกกำลังกายเป็นเซ็ตในรูปแบบหนักสลับเบา (Interval training) ซึ่งนับว่าเป็นเรื่องที่ดีมากที่ฉันสามารถกลับไปเริ่มต้นออกกำลังกายได้อีกครั้งโดยมีผู้ดูแล และช่วยให้ฉันได้เคลื่อนไหวอย่างปลอดภัย”

แม้ว่างานวิจัยจะสิ้นสุดลงแล้ว แต่คุณเคลแมน ยังคงฝึกฝนการออกกำลังกายในรูปแบบหนักสลับเบาอยู่เสมอ โดยยังคงมุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารที่ดี และเธอยังสนับสนุนให้ผู้อื่นเข้าร่วมเป็นอาสาสมัครงานวิจัยด้วยเช่นกัน คุณเคลแมนกล่าวว่า “ถ้าคุณเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต คุณจะได้รับการช่วยเหลือเพื่อเอาชนะการต่อต้านการออกกำลังกาย หรือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ คุณจะได้รับกำลังใจจากกลุ่มอาสาสมัครเพื่อบรรเทาความรู้สึกผิดหรือภาวะต่อต้านการออกกำลังกาย และคุณจะเริ่มเข้าใจว่าทั้งหมดนี้อยู่ในความควบคุมของคุณ และไม่มีใครสามารถบังคับคุณได้”

จะเห็นได้ว่า ที่สุดแล้วในการป้องกันและชะลอการเกิดภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ล้วนเกิดขึ้นจากตัวคุณเองทั้งสิ้น คุณเป็นผู้ที่จะช่วยลดอายุสมองของตัวเองให้เด็กลงได้ โดยเริ่มต้นง่าย ๆ เพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันและหันมาออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้

The Aspen Tree Operated by Baycrest พื้นที่แห่งการดูแล ใส่ใจ และห่วงใยคุณ ออกแบบมาเพื่อชีวิตวัยอิสระ ให้แข็งแรงทุกมิติทั้งร่างกาย จิตใจ และสมอง

การดูแลตนเองให้ห่างไกลจากโรคภัยต่าง ๆ รวมทั้งโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมนั้นล้วนแต่เป็นไปได้ ไม่เกี่ยวกับอายุ เพศ หรือข้อจำกัดใด ๆ ขอเพียงเรามีความรักมอบให้ตัวเอง และพร้อมที่จะมอบแต่สิ่งดี ๆ ให้ตัวเอง ไม่ว่าจะวัยใด เราทุกคนล้วนสมควรได้รับความสุขในทุกวัน

ที่ The Aspen Tree Operated by Baycrest เราดูแล ใส่ใจและห่วงใยคุณในทุกมิติ โดยร่วมมือกับ Baycrest ผู้นำด้านการวิจัย และการดูแลสุขภาพผู้สูงวัยระดับโลก ออกแบบกิจกรรม Health & Wellness พร้อมสิ่งอำนวยความสะดวกที่ไม่ใช่แค่การดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจ แต่ยังมีกิจกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพสมอง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม ไม่ว่าจะเป็น การเล่นโยคะ การออกกำลังกาย การเดินเล่นในน้ำ ธาราบำบัด การว่ายน้ำในสระกลางแจ้ง และมีทีมผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้คำปรึกษา ดูแลและประเมินสุขภาพของคุณอย่างใกล้ชิดที่ศูนย์ส่งเสริม และฟื้นฟูสุขภาพผู้สูงวัย Health & Brain Center อีกด้วย นอกจากนั้น โครงการยังมีพื้นที่ป่าอันอุดมสมบูรณ์ขนาดใหญ่ให้คุณรู้สึกได้ใกล้ชิดธรรมชาติ มีสังคมหลากหลายให้คุณได้สังสรรค์และสร้างปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนใหม่ มีคลับเฮาส์และพื้นที่สำหรับกิจกรรมและงานอดิเรกในฝันให้คุณได้เพลิดเพลินในเวลาว่าง

ทั้งหมดนี้ให้คุณได้ใช้ชีวิตอย่างไร้กังวลในช่วงเวลาอิสระของชีวิตในพื้นที่ที่ปลอดภัยพร้อมด้วยสังคมคุณภาพ

ร่วมค้นหาคำตอบเพื่อดูแลชีวิตในวัยอิสระอย่างครบทุกมิติ

รายละเอียดเพิ่มเติมคลิก https://mqdc.com/aspentree

โทร. 1265

LINE OA : @TheAspenTree หรือ คลิก https://mqdc.link/400JdzH

Reference: