เมื่อเราอายุเพิ่มมากขึ้น หลายคนอาจเริ่มมีคำถามในใจว่า “เราจะทำอย่างไรได้บ้างเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะสมองเสื่อม ?” แม้ภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์จะไม่สามารถป้องกันได้ 100% แต่ก็ยังมีวิธีอีกมากมายที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงได้

จากการศึกษาของ Baycrest พบว่าภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์นั้น  สมองจะมีการเปลี่ยนแปลงในหลายๆ ส่วนภายในช่วง 10 ปี และมีการดำเนินอย่างค่อยเป็นค่อยไป ก่อนที่จะมีอาการสูญเสียความทรงจำให้เห็นอย่างชัดเจน ดังนั้นไม่ใช่ว่าเพราะอายุที่เพิ่มมากขึ้นแล้วถึงจะเป็นโรคสมองเสื่อม แต่มีการศึกษาที่พบว่าการเกิดโรคสมองเสื่อมนั้น อาจเป็นเพราะการใช้ชีวิตของคุณตอนยังหนุ่มสาวที่ส่งผลต่อสมองจนทำให้เห็นอาการเหล่านั้นได้ชัดพร้อม ๆ กับอายุที่มากขึ้น

สนใจอ่านต่อ: อายุ 18 หรือ 80 ก็อาจสมองเสื่อมได้ ขึ้นอยู่กับการปรับ Lifestyle

ซึ่งสาเหตุการเกิดภาวะสมองเสื่อมมีปัจจัยเสี่ยงมากมาย ทั้งปัจจัยที่เราไม่สามารถควบคุมได้ เช่น พันธุกรรม อายุ เชื้อชาติ และปัจจัยที่เราควบคุมได้ นั่นคือ ไลฟ์สไตล์หรือการใช้ชีวิตของเราเอง
ตามคำแนะนำจาก Dr. Howard จาก Baycrest ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลผู้สูงอายุและศูนย์วิจัยด้านการแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพสมองระดับโลก กล่าวว่า “การปรับพฤติกรรมคือวิธีป้องกันและชะลอโรคสมองเสื่อมที่คุณควรทำตั้งแต่อายุยังน้อย ก่อนที่อาการจะเริ่มมีความชัดเจนและรักษาได้ยากขึ้น”

เลือกอ่านหัวข้อที่คุณสนใจ

1. พบแพทย์ตรวจสุขภาพเป็นประจำ
2. นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
4. หมั่นดูแลสุขภาพช่องปาก
5. มีส่วนร่วมในกิจกรรมฝึกสมอง
6. ตรวจสุขภาพการได้ยิน
7. เลือกทานอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง
8. พยายามเข้าสังคมอย่างสม่ำเสมอ
9. ค้นหาความหมายของชีวิต
10. ลดปัจจัยความเครียด
11.  ดูแลสุขภาพหัวใจ
12. ป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วน
13. ป้องกันภาวะซึมเศร้า
14. หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่มีผลระงับประสาท
15. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป

การป้องกันและชะลอภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงวัย

1. พบแพทย์ตรวจสุขภาพเป็นประจำ: โรคบางอย่างสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพสมอง เช่น โรคไตวาย และการนอนกรน

โรคบางอย่างสามารถส่งผลกระทบโดยตรงต่อสมองหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง เช่น การนอนกรนที่เกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลียในตอนกลางวัน และส่งผลให้เกิดภาวะอื่น ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อสมองตามมา เช่น  โรคไทรอยด์ ฮอร์โมนต่ำ วิตามินบี 12 ต่ำ และโรคไตวาย ดังนั้นคุณควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิด หมั่นสังเกตอาการ และพบแพทย์เป็นประจำเพื่อทำการรักษา

แนะนำอ่านต่อ: ดูแลรักษาสุขภาพของคุณ เพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อม

2. นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน: ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ สร้างสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน

มีการศึกษาพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน จะมีความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมมากขึ้น เนื่องจากขณะการนอนหลับ ร่างกายจะทำการกำจัดสารอะไมลอย์ ซึ่งเป็นสารที่ก่อให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ หากนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้กระบวนการฟื้นฟูต่าง ๆ ภายในร่างกายมีประสิทธิภาพน้อยลง

ดังนั้นเราแนะนำให้คุณนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง หรือเต็มที่ 8 ชั่วโมงต่อคืน รวมถึงสร้างความคุ้นเคยให้ร่างกายคุ้นชินกับการนอนที่ถูกสุขลักษณะ อยู่ในห้องนอนที่สะดวกสบาย นำโทรทัศน์ออกจากห้องนอน เข้านอนและหลับให้สนิท

แนะนำอ่านต่อ: นอนไม่หลับในผู้สูงวัย แก้ปัญหาอย่างไรดี? 

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: เดินอย่างน้อย 10-60 นาทีให้ได้ 3 ครั้งต่ออาทิตย์

ไม่มีวิธีไหนที่ได้ผลดีในการลดอายุสมอง เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ดีเท่ากับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายอายุสมองจะลดลงถึง 5 ปี ดังนั้นพยายามออกกำลังกายเป็นประจำให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที แต่หากคุณเป็นคนไม่ค่อยออกกำลังกาย เราแนะนำให้เริ่มจากการเดินอย่างน้อย 10-60 นาที ให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เพราะสมองคือสิ่งล้ำค่าที่สุดของร่างกาย และการออกกำลังกายเป็นวิธีการป้องกันโรคสมองเสื่อมที่ดีที่สุด

4. หมั่นดูแลสุขภาพช่องปาก: แปรงฟันและใช้ไหมขัดฟันเป็นประจำ

หลายคนอาจจะนึกไม่ถึงว่าการดูแลสุขภาพฟัน เป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพสมองด้วย เนื่องจากการขาดการดูแลสุขภาพช่องปากอย่างถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็น การไม่แปรงฟัน หรือไม่ใช้ไหมขัดฟัน จะทำให้ช่องปากมีอาการอักเสบและส่งผลกระทบต่อสมองได้ง่ายมาก

ทาง Baycrest พบว่าคนที่ดูแลสุขภาพฟันและใช้ไหมขัดฟันทุกวัน อย่างน้อยวันละครั้ง จะมีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยลง

5. มีส่วนร่วมในกิจกรรมฝึกสมอง: อย่างเช่น เกม crossword และการเล่นไพ่

หากิจกรรมหรืองานอดิเรกเพื่อให้สมองได้มีการฝึกคิด ไม่ว่าจะเป็นการเล่นไพ่ อ่านหนังสือ การเข้าคอร์สเรียน และการหาความรู้เพิ่ม กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยกระตุ้นให้สมองมีการตื่นตัวตลอดเวลา

มีการศึกษาพบว่าคนที่ประกอบอาชีพที่ต้องใช้ความคิด หรือมีงานอดิเรกที่ส่งเสริมให้สมองได้ฝึกคิดเป็นประจำจะมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าคนทั่วไป

6. ตรวจสุขภาพการได้ยิน: นัดพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการได้ยิน เพื่อป้องกันการสูญเสียการได้ยิน

การศึกษาเกี่ยวกับการสูญเสียการได้ยินต่อโรคสมองเสื่อม พบว่าการสูญเสียการได้ยินสามารถเพิ่มโอกาสเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้ เนื่องจากคนที่มีปัญหาการได้ยินมักจะมีปัญหาในการเข้าใจและจดจำในสิ่งที่คนรอบข้างพยายามจะสื่อสาร และมักจะออกห่างกิจกรรมทางสังคมกับผู้อื่น

ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษาหรือขาดการดูแลอย่างใกล้ชิดเป็นประจำ อาการเหล่านี้จะสามารถส่งผลกระทบต่อสมองในระยะยาว เพราะการขาดความรู้ ความเข้าใจในสิ่งต่าง ๆ ทำให้สมองไม่ได้ฝึกคิดและไม่ตื่นตัวอย่างที่ควรจะเป็น

หากคุณเริ่มมีปัญหาการได้ยิน ควรนัดพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพหู และหากการได้ยินอยู่ในระดับต่ำ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งอาจแนะนำให้คุณใช้เครื่องช่วยฟัง

7. เลือกทานอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง: เช่น ผัก ผลไม้ และอาหารไขมันต่ำ

อาหารเป็นส่วนสำคัญในการช่วยบำรุงสมองให้มีสุขภาพดี ถ้าหากคุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองอย่างเป็นประจำจะสามารถป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ เช่น ทานผัก ผลไม้ ลดปริมาณเนื้อแดงและหันมาบริโภค ปลา หรือไก่ให้มากขึ้น เน้นอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ

การทานอาหารลักษณะนี้เราเรียกว่า “Mediterranean diet” หรือ “Mind Diet”  คือวิธีการทานอาหารสุขภาพเพื่อลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน ภาวะสมองเสื่อม เป็นต้น

ทั้งนี้ทาง Baycrest ได้มีคู่มือโภชนาการสำหรับสมอง ที่คุณสามารถทำตามคำแนะนำได้ในหนังสือ MINDfull - Recipes for Brain Health

8. พยายามเข้าสังคมอย่างสม่ำเสมอ: เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม หรือ คอมมูนิตี้สำหรับผู้สูงวัย

คนที่อยู่อย่างโดดเดี่ยวและรู้สึกเหงามีแนวโน้มที่จะประสบภาวะสมองเสื่อมสูงกว่า เมื่อเทียบกับคนที่ยังมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นเป็นประจำ

ดังนั้นการออกไปข้างนอก พบปะกับเพื่อนฝูงและครอบครัวบ้างเพื่อรักษาการมีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบตัว ไม่เพียงเป็นผลดีในทางจิตวิทยาเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพสมองอีกด้วย ดังนั้นการหมั่นเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม ออกไปข้างนอกบ่อย ๆ สามารถช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้

9. ค้นหาความหมายของชีวิต: สร้างจุดมุ่งหมายให้ชีวิตในวัยอิสระ

เรื่องนี้อาจจะดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคสมองเสื่อมเท่าไหร่ แต่หากคุณเริ่มมีคำถามว่า จุดมุ่งหมายในชีวิตคืออะไร? เช้านี้ฉันตื่นนอนไปเพื่ออะไร? แบบนี้ทุกวันมันอาจนำพาคุณไปสู่พฤติกรรมที่อาจทำให้เกิดโรคสมองเสื่อมได้

เนื่องจากคนที่อายุมากกว่า 60 ปี เริ่มที่จะเป็นอิสระจากการทำงานและมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในชีวิต ทำให้จุดมุ่งหมายในชีวิตไม่มีความชัดเจนเหมือนเมื่อก่อน รวมถึงกิจกรรมในชีวิตประจำวันต่าง ๆ ก็จะน้อยลง ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพทางกายและจิตใจ และเพิ่มความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม

เมื่อเทียบกับคนที่มีจุดมุ่งหมายในชีวิตหลังอายุ 60 ปี รู้ว่าทุกเช้าตื่นมาเพื่ออะไร คนเหล่านี้จะมีโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อมน้อยกว่า หนึ่งในคำตอบจากผู้เข้าร่วมการทดลองของ Baycrest บอกว่า สิ่งที่ทำให้ชีวิตพวกเขามีความหมายมากขึ้น คือการเป็นอาสาสมัคร ไม่ว่าจะ อาสาสมัครชุมชน อาสาสมัครช่วยคนที่พวกเขารู้จัก หรืออาสาสมัครให้กับโรงพยาบาล

10. ลดปัจจัยความเครียด: ลองเริ่มโยคะหรือนั่งสมาธิเพื่อผ่อนคลายสมอง

ถึงแม้ความเครียดในระดับที่เหมาะสมจะเป็นผลดีต่อสมองในการช่วยให้เราได้ฝึกคิดแต่การที่มีระดับความเครียดสูงในแต่ละวัน หรือตลอดชีวิต สามารถส่งผลกระทบต่อสมองทำให้ส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำหดตัวลงและผลกระทบจะยิ่งมากขึ้นไปตามอายุ ดังนั้นการแก้ปัญหาความเครียดที่สูงเกินไปคือวิธีหนึ่งที่ช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม

ลองหาวิธีลดความเครียดในแต่ละวัน อย่าง การทำสมาธิ การบำบัดเพื่อการผ่อนคลาย คิดถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเครียดในชีวิต หรือเปลี่ยนวิถีชีวิตให้เครียดน้อยลง ก็จะช่วยควบคุมระดับความเครียดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้

11. ดูแลสุขภาพหัวใจ: รักษาโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

สิ่งไหนที่เป็นผลดีต่อหัวใจก็จะส่งผลดีต่อสมองไปด้วยเช่นเดียวกัน หากคุณกำลังประสบภาวะความดันโลหิตสูง การสูบบุหรี่เป็นประจำ มีระดับคอเลสเตอรอลสูง น้ำหนักเกินมาตรฐาน สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบในทางลบต่อหัวใจและสมอง ลองหาวิธีที่สามารถช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างเช่น การออกกำลังกาย และพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพเป็นประจำ

12. ป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วน: ใช้ชีวิตแบบ Healthy Lifestyle

หลีกเลี่ยงไลฟ์สไตล์ที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วน เพราะโรคเหล่านี้มีผลต่อการไหลเวียนของเลือดในสมอง เพิ่มความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม

พยายามปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรม หรืออาหารการกินเพื่อลดน้ำหนัก และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และถ้าหากคุณพบว่าตัวเองเป็นโรคเบาหวาน และโรคอ้วน ควรจะพบแพทย์และได้รับการดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญเสมอก็จะช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้

13. ป้องกันภาวะซึมเศร้า: ระวังการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยชาญเป็นประจำ

ระมัดระวังภาวะการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ให้มากขึ้น โดยเฉพาะอาการซึมเศร้า เนื่องจากอายุที่มากขึ้น ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงในชีวิตมากมาย เช่น ไม่ได้ทำกิจกรรมหรือออกไปข้างนอกมากเหมือนเมื่อก่อน จนอาจทำให้มีความรู้สึกเหงา และซึมเศร้าได้มากขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งปัจจัยเพิ่มโอกาสเสี่ยงสมองเสื่อม

อาการซึมเศร้าเป็นอาการที่ไม่ควรมองข้าม เพราะถือว่าเป็นอาการป่วยทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด ดังนั้นเมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกเดียวดายและซึมเศร้า ลองหาคนคุยปรึกษา ไม่ว่าจะเป็น คนรอบข้าง ทีมผู้เชี่ยวชาญ หรือแพทย์ เพราะอาการซึมเศร้าสามารถรักษาให้หายได้

14. หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่มีผลระงับประสาท: เช่น ยานอนหลับ

หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่มีผลต่อสมอง โดยเฉพาะยานอนหลับเพราะจะส่งผลต่อสมาธิและความจำ เราเข้าใจดีว่าเมื่ออายุมากขึ้นการนอนหลับจะกลายเป็นเรื่องที่ยากมากขึ้น แต่การใช้ยานอนหลับติดต่อกันหลาย ๆ คืนสะสมกันอาจส่งผลกระทบต่อสมองได้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงและหันมาดูแลรักษาสุขภาพการนอนให้ถูกสุขลักษณะ

มีวิธีอีกมากที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น การออกกำลังกาย ลดแสงสีฟ้า และดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอน เป็นต้น อันที่จริงยังมียาชนิดอื่น ๆ อีกมากมายที่สร้างผลกระทบที่ไม่ดีต่อสมอง ดังนั้นหากคุณไม่แน่ใจให้สอบถามเภสัชกร ปรึกษาทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า

15. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป: จำกัดปริมาณการดื่มไวน์เพียง 1 แก้วต่อวัน

มีการศึกษาพบว่าการได้รับแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย หรือประมาณไม่เกินไวน์ครึ่งแก้ว อาจส่งผลดีต่อสมอง แต่หากคุณดื่มไวน์มากกว่าสองถึงสามแก้วต่อวัน และรวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ประเภทอื่นในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลร้ายต่อสมอง และเพิ่มโอกาสการสูญเสียความจำและสมองเสื่อม

ดังนั้นหากคุณเป็นคนชอบดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ควรควบคุมหรือลดปริมาณให้เหลือเพียงวันละไม่เกินไวน์ครึ่งแก้วเท่านั้น

The Aspen Tree The Forestias เราดูแลคุณในทุกมิติของชีวิต พร้อมเข้าสู่ชีวิตบทใหม่ในวัยอิสระ

“การมีสุขภาพที่แข็งแรง คือ ลาภอันประเสริฐ” เป็นความจริงเสมอ การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ไม่ว่าจะทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ หรือสมอง คือเคล็ดลับความสุขของชีวิตที่ทำให้เราได้มีชีวิตอิสระและทำทุกอย่างได้เต็มที่ แม้อายุจะมากขึ้น

ที่ The Aspen Tree The Forestias เราพร้อมดูแลคุณในทุกมิติตลอดชีวิต โดยร่วมมือกับ Baycrest ผู้นำด้านการวิจัย และการดูแลสุขภาพผู้สูงวัยระดับโลก ออกแบบกิจกรรม Health & Wellness พร้อมสิ่งอำนวยความสะดวกที่ไม่ใช่แค่การดูแลสุขภาพร่างกาย แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม เช่น ห้องโยคะ ห้องนั่งสมาธิ ห้องศิลปะ และสวนบำบัด เป็นต้น

นอกจากโครงการจะมีอากาศบริสุทธิ์จากผืนป่าขนาดใหญ่ที่อุดมสมบูรณ์ ภายในโครงการ The Forestias แล้ว ยังให้คุณได้มีสังคมที่หลากหลายวัย มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น  อีกทั้งการออกแบบบ้านตามแนวคิด Aging-in-Place มาตรฐานสากล ให้คุณสามารถใช้ชีวิตอยู่ในบ้านและสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคยได้อย่างอิสระ และปลอดภัยตลอดช่วงชีวิต รวมถึงช่วยชะลอการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้เช่นกัน

ทั้งหมดนี้เพื่อให้คุณได้ใช้ชีวิตอย่างไร้กังวลในช่วงเวลาอิสระของชีวิต

ร่วมค้นหาคำตอบของชีวิตในวัยอิสระไปด้วยกัน

รายละเอียดเพิ่มเติมคลิก https://mqdc.com/aspentree

โทร. 1265

LINE OA : @TheAspenTree หรือ คลิก https://mqdc.link/40KkNdJ

References

1. https://www.baycrest.org/Baycrest-Pages/News-Media/News/Research/15-Things-You-Can-Do-Now-To-Reduce-Your-Risk-of-De
2. https://www.nia.nih.gov/health/what-is-dementia#causes